O supino é um exercício decepcionante. Só uma pequena porcentagem de pessoas podem naturalmente erguer bastante carga no supino, durante o tempo que o resto de nós luta para quem entende um dia conseguir fazer o exercício com 100kg por outras repetições. Com isso em mente, existe uma coisa que possa ultrapassar barreiras genéticas e realmente amparar no acrescento de carga ? Com certeza. A seguir acesse dez dicas que o ajudarão a suspender mais carga no supino e que se forem empregadas corretamente poderão fazer diferença desde o primeiro dia.
Pare de pensar que você vai aumentar a carga no supino de forma significativ
a em todo santo treino.
No decorrer da efetivação do supino os pés devem estar fixos no chão servindo de apoio pro movimento. Nada de continuar mexendo o pé ou deixá-lo no banco. Mesmo que sua academia tenha bancos de supino com suporte específico pra alocar os pés acima, eles precisam estar no chão a toda a hora. Pare de pensar que você vai aumentar a carga no supino de forma significativa em todo santo treino. Isto não vai acontecer e ainda vai deixá-lo obcecado.
Em vez disso, tente acrescentar mesmo que seja uma carga desprezível ou somente atingir mais repetições com a tua detophyll carga máxima. Se você não desistir, esses pequenos progressos vão somar em ganhos significativos no futuro. Costas fortes auxiliam na realização de exercícios de “empurrar” como o supino e ainda ajudam a prevenir lesões. Ao dar prioridade ao peitoral deixando de lado o desenvolvimento das costas, você cria desequilíbrios musculares. Imagine as costas como a tua “mesa” para fazer supino, assim sendo a mesma precisa ser treinada com a mesma prioridade (senão maior). No decorrer da realização do supino, aperte a barra como se você fosse entortar as pontas para pequeno.
Dica seis: Coma mais!
Apesar de parecer inusitado, isto fará com que seus ombros fiquem numa posição mais favorável, melhorarão a cota negativa do exercício e consequentemente deixarão a porção superior do corpo mais firme ao longo do movimento. Texto continua após a propaganda. Não fique preso ao dogma de que você precisa descansar de trinta segundos a um minuto entre as séries. Dica seis: Coma mais! O tríceps tem um papel importante em quanta carga você consegue levantar no supino, desse jeito ao treinar esse grupo muscular tenha certeza de estar dando a devida prioridade e usando exercícios compostos como supino fechado e paralelas.
Parece ser uma dica óbvia, todavia é a todo o momento agradável doar ênfase. O supino precisa ser o primeiro exercício executado no dia de peito enquanto os níveis de energia estão altos. E toda a energia pode e precisa ser dedicada a ele, nada de permanecer se “preservando” para os exercícios que virão logo depois. Dê o teu máximo como se fosse o último exercício do treino.
Enquanto o tempo sob tensão tem a sua importância na hipertrofia, descer e subir a barra vagarosamente no supino só fará com que você limite suas cargas e quem sabe os seus ganhos detophyll funciona bem como. Experimente utilizar um pouco mais de explosão (velocidade) no movimento, as oportunidadess de que você poderá utilizar mais peso e ainda conseguir alguns repetições extras são bem grandes. Apesar de parecer intuitivo, os cotovelos não devem estar na mesma linha da barra durante a realização do supino, isso significa que você está abrindo além da medida. O critério geral é que os cotovelos devem continuar a 45º do tronco, a partir dai você podes fazer suas próprias alterações e olhar qual gera mais potência.
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Pense o que aqueles caras faziam! Escalavam montanhas e subiam em árvores (barra fixa). Empurravam pedras e troncos gigantes (sulpino). Levantavam pedras, troncos e animais do chão (levantamento terra). Levantavam animais, troncos, pedras e o que mais fosse acima da cabeça (desenvolvimento). Agachavam com coisas pesadas nos braços e nas costas (agachamento). Como você pode acompanhar, esses exercícios são mais velhos do que a roda (literalmente) e se eles deram tantos resultados por em tão alto grau tempo, por que deixa-los de fora do seu treino? Vamos deixar bem claro que não estamos considerando o que os homens das cavernas comiam naquela época.
Isso vai ser conteúdo de outro postagem que prontamente irei adiantar o nome (caso necessite pesquisar), Dieta Paleolítica. Espero ter te convencido agora! Quantas Repetições Devo fazer e Quando Treinar? Normalmente, para conduzir seu músculo ao limite e impulsionar a ganho de massa muscular, são necessárias de seis a 12 repetições (dependendo da carga). Conduzir seu massa magra ao limite significa que nos 2 últimos movimentos você precisa dar tudo de si com o objetivo de atingir suspender o peso (sem comprometer a boa execução).
É precisamente por esse ponto que tua fibra vai se arrebentar e transportar seu massa magra a ganho de massa muscular. No entanto vai com calma. Se você nunca treinou com exercícios compostos, ou não sabe inteiramente a técnica dos movimentos, é melhor, no começo, colocar menos peso, fazer mais repetições e prestar bem atenção na efetivação. Depois que dominar a técnica comece a ampliar os pesos devagar. Nunca use estes exercícios em dias seguidos. Por exemplo, nunca faça agachamento livre pela segunda e outra vez na terça.
Ou conforme orientação do teu instrutor.
Exercícios básicos exigem além da medida do corpo humano, faz-los em seqüência não é recomendado. Você pode catabolizar, ou ganhar uma lesão. O melhor mesmo é usa-los de segunda/quarta/sexta (se você for escoltar o sistema fullbody que vamos propor por aqui). Ou conforme orientação do teu instrutor. No momento em que você se propõe a fazer um treino baseado em exercícios compostos, você precisa de um aquecimento decente.
Esses exercícios constroem massa muscular tão veloz como causam lesões. Como falamos, ele necessita de excessivo do corpo humano, você tem que estar bem aquecido para impedir problemas. E não se esqueça do alongamento depois de terminar o treino. Este treino, com algumas variações, era utilizado pelos antigos grandes fisiculturistas e bem como por atletas de disputa de provas de explosão (como os 100m e 200m rasos).